Jour 1 - Le grand départ

Bonjour cher participant au Défi Yoga,

Aujourd'hui 1er novembre, c'est le lancement officiel du Défi Yoga. Je
suis très heureuse que vous soyez là avec moi et que vous
choisissiez de faire une pratique régulière du yoga.

Nous sommes samedi et, habituellement, pendant le week-end, nous
avons du temps pour prendre soin de nous. Aujourd'hui, il est
important que vous trouviez le temps pour pratiquer le yoga. Cela
donnera le coup d'envoi à votre défi. Vous serez très encouragé
pour toute la durée du Défi Yoga, et vous vous rendrez compte à quel
point le yoga peut vous être bénéfique.

Pendant le Défi Yoga, je vous propose d'adopter une attitude
d'ouverture et de tolérance envers vous-même. Faites de votre mieux
et pratiquez. Votre objectif ne devrait pas d'avoir de « belles »
postures, mais bien de les pratiquer avec présence. N'essayez pas
d'être meilleur que les autres ou de dépasser vos limites
physiques. À la fin du Défi Yoga, vous n'aurez pas de certificat,
de bourse, de titre honorifique ou de trophée. En fait, vous
recevrez encore mieux si vous avez pratiqué pendant les 10 jours :
vous verrez une différence dans votre esprit et votre corps, et
vous ressentirez les bienfaits du yoga. Les bienfaits seront
variables pour chacun de nous, en fonction de nos besoins. Certains
se sentiront plus calmes, d'autres dormiront mieux, la digestion
d'un troisième pourrait s'être améliorée alors qu'un quatrième aura une
meilleure concentration ou de meilleures relations avec ses
collègues de travail.

En plus de ressentir les bienfaits physiques et psychologiques du
yoga, vous aurez la satisfaction d'avoir pris un engagement envers
vous-même et d'avoir mis tous les efforts nécessaires pour tenir
votre engagement. Ces récompenses auront beaucoup plus d'impact sur
votre vie que peuvent en avoir un trophée ou une médaille.

Puisque chaque jour sera différent, je vous invite à prendre la
résolution suivante : renouvelez votre engagement envers vous-mêmes
tous les jours. Ainsi, vous vous engagez à faire du yoga
aujourd'hui. Ne pensez pas aux 10 prochains jours. Pensez seulement
à aujourd'hui; pour l'instant, c'est la seule journée qui est
importante. Cela vous aidera à vivre le moment présent et vous
inquiéterez moins de l'avenir!

Aujourd'hui, lorsque vous pratiquerez le yoga, les respirations ou
la méditation, je vous invite à le faire en ayant de la compassion
envers vous-même. Si vous pratiquez le yoga seul pour les premières
fois, il se pourrait que vous trouviez cela difficile. En effet,
vous essayez quelque chose de nouveau. La plupart du temps,
lorsqu'on fait un nouvel apprentissage, c'est souvent plus
difficile au début. Avec le yoga, vous apprenez à vous connaître et
à voir comment votre corps bouge et comment fonctionne votre
esprit. L'avantage du yoga est que vous n'avez pas ni à être « performant »
ni à obtenir des résultats.

Pour vos séances de yoga, vous pouvez utiliser ce qui vous convient
le mieux: un livre, un CD ou un DVD. Si vous en avez l'occasion,
vous pouvez aussi aller à un cours de yoga dans un centre. En
collaboration avec des centres et des professeurs de yoga, Diva
Yoga a commencé une liste dans différents pays :
http://www.diva-yoga.com/liens.html

Vous pouvez aussi vous inspirer du moment présent et créer votre

séance de yoga au fur et à mesure que vous pratiquez.

Pour vous aider, je vous propose ci-dessous une séance de yoga de 20
minutes créée par une collaboratrice de Diva Yoga, Josianne
Geoffroy de Naissance et conscience, www.naissanceetconscience.ca.
La séance est une séance relaxante et elle est accessible à tous.
Après cette séance, vous ressentirez un grand bien-être, une
sensation de calme et vous bénéficierez probablement d'une
meilleure qualité de sommeil.

Une autre option est de vous procurer l'ensemble « Défi Yoga » qui
est offert à prix spécial uniquement pendant la durée du Défi Yoga :

http://www.diva-yoga.com/defi_yoga/defiyoga-promo.html

Utilisez le style de yoga, la méthode et la durée qui vous
conviennent le mieux. Après votre séance, je vous encourage à
utiliser les feuilles de réflexion de votre journal de bord pour
noter vos difficultés, vos réussites et vos pensées. Ces réflexions
vous seront très utiles à la fin du défi pour faire un retour en
arrière.

Je vous invite aussi à aller sur le blogue et à partager vos
commentaires avec les autres participants du Défi Yoga. C'est un
must!http://www.defi-yoga.blogspot.com/

Prenez aussi contact avec votre coéquipier, ce sera une autre
occasion de partager.

N'oubliez pas : peu importe l'heure à laquelle vous lisez ce
courriel, vous avez jusqu'à minuit ce soir pour faire votre séance
de yoga!

Je vous envoie de douces vibrations et je vous souhaite une
fabuleuse pratique. Aujourd'hui, prenez le temps de ressentir les effets
de votre yoga sur votre journée et votre sommeil.

Namasté,

Maryse

Votre professeure de yoga virtuelle

www.diva-yoga.com

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Séance de yoga de 20 minutes créée par Josianne Geoffroy

de Naissance et conscience, www.naissanceetconscience.ca

Note: Si les photos ne s'affichent pas correctement, vous pouvez consulter la page
http://www.diva-yoga.com/defi_yoga/seance1.html

Josianne recommande les postures suivantes dans l'ordre présenté.

Il est préférable de faire cette séance le soir. Incluez aussi une pause d'une minute
entre les postures pour observer les sensations dans votre corps. La durée de la séance est d'environ 20 minutes.

1 - Tailleur Pour commencer la séance, nous prendrons contact avec
la qualité respiratoire. Nous commençons donc par nous
asseoir en tailleur, les jambes légèrement croisées. Au besoin,
vous pouvez avoir deux couvertures sous les fesses (la hauteur
maximale est de 7 centimètres). Idéalement, le dos est adossé à un
mur, la colonne bien droite. Roulez les épaules vers l'arrière. La
main gauche sur la poitrine, la main droite sur le bas ventre.
Gardez les yeux fermés. Prenez conscience des sensations qui vous
habitent. De la qualité de votre respiration, venez observer les
parties de votre corps qui bougent avec votre souffle. Quand vous
êtes prêt, contrôlez consciemment votre respiration en allongeant
volontairement la durée de l'inspiration et de l'expiration sans en
changer le volume d'air. Dans chaque mouvement respiratoire,
comptez le temps alloué à l'inspiration ainsi qu'à l'expiration.
Vous resterez ainsi concentrée. Faites-le pendant 3 minutes.

2 - Ensuite, à l'inspiration, montez les bras de chaque côté du
corps au-dessus de la tête et, amenez les paumes des mains ensemble
(mains en prière). Assurez-vous de garder la nuque allongée, les
épaules basses, le menton vers le sternum tout au long de
l'exercice. À l'expiration, descendez les bras de chaque côté.
Faites-le à 6 reprises en coordonnant respiration et mouvement.

3 - Échauffement - Le cordonnier En
position assise, joignez maintenant la plante
de vos pieds et amenez les talons le plus
près possible du périnée à l'aide de vos mains. Gardez les mains
sur vos pieds. Les enfants appellent cette posture le papillon.
Faites bouger vos genoux de haut en bas comme des ailes. Ayez
un bon rythme. Gardez les yeux fermés. Ici vous ne contrôlez
pas le souffle, vous le laissez aller. Environ 1 minute.

4 - Le cordonnier Doucement, penchez-vous vers l'avant en glissant
les mains au sol devant vous. Courbez le dos et relâchez la nuque,
comme si votre front voulait toucher vos orteils. Tirez sur le bout
des doigts puis relâchez la colonne vertébrale, le haut du dos et
les bras et sentez les omoplates se distancer. Remontez le tronc et
observez.

5 - Table à deux pieds ou demi-pont Couchez-vous maintenant sur le dos. Pliez les genoux et déposez la plante de vos pieds au sol. Pour l'instant, vos pieds sont à la largeur de votre bassin.
Allongez les bras le long du corps et le menton est en direction du
sternum. Reprenez une respiration lente et profonde. Inspirez et
poussez dans les pieds afin de soulever le bassin (fesses) vers le
plafond. Expirez, redescendez en contrôlant la descente. Déroulez
le dos en déposant en premier le haut, le milieu et le bas du dos
et les fesses en dernier au sol. Comme un chat dos rond, mais à
l'envers. Faites-le à 6 reprises. Coordonnez la respiration et le
mouvement.

6 - Table à deux pieds ou demi-pont Refaites

maintenant la même posture, mais en allant sur la pointe

des pieds à la montée du bassin. Ne déroulez pas le dos

à l'expiration. Déposez les talons en premier, ensuite

descendez le bassin à l'expiration. Allongez les jambes.

Observez et remarquez les moindres sensations pendant 1 minute.

7 - Ramenez vos genoux sur le ventre. Déposez vos mains

sur les genoux. Laissez votre rythme respiratoire naturel

dicter la vitesse de l'exécution. À l'inspiration, les genoux

s'éloignent du ventre, à l'expiration, vous les ramenez sur le

ventre. Si vous êtes enceinte, ouvrez les genoux lors de

l'expiration afin de ne pas comprimer le bas ventre.

8 - Bâton couché Variante : Posture couchée jambes

étendus vers le haut. Gardez les pieds fléchis, les orteils

sont en direction du visage. Les fesses sont collées au mur.

Les bras sont allongés le long du corps. Vous pouvez

mettre une couverture pliée sous la tête au besoin. À

l'inspiration, levez les bras vers le plafond et amenez-les

au-dessus de la tête, au sol. À l'expiration, vous les ramenez

vers le plafond, puis le long du corps. Coordonnez respiration

et mouvement. Gardez la nuque allongée. Gardez les pieds

fléchis tout au long de l'exercice. Répétez 6 fois.

9 - Ensuite, décollez les plantes de pieds du mur, écartez

les jambes, jambes tendues, relâchez les orteils. Venez

masser l'intérieur des cuisses avec vos mains et expirez.

Sentez l'étirement dans l'aine, la région intérieure de la

cuisse. Respirez profondément pendant 1 minute.

10 - Pliez les genoux et déposez vos

plantes de pieds au mur, les pieds

sont légèrement écartés. Dans cette

posture, venez simplement contracter

la région du périnée. Vous ferez ce que

l'on appelle la bascule du bassin.

Pour ce faire, vous aurez besoin au
début de contracter le vagin ou le périnée, le sphincter de l'urètre
et ensuite l'anus. À l'inspiration, le bas de l'abdomen rentre

se qui fera remonter le plancher pelvien, vos fesses
vers vous. À l'expiration, détendez toute cette région.

Cet exercice est excellent pour renforcer les muscles du périnée.

Répétez-le à 6 reprises.

11 - Doucement, lorsque vous avez terminé,

éloignez-vous du mur et tournez-vous sur le côté

gauche. Ramenez les jambes en position foetus pour

plus de confort, sinon restez sur le dos. Au besoin,

faites usage d'une foule d'oreillers, sous la tête et entre les genoux.

Restez au chaud en mettant une couverture sur vous.

Laissez votre respiration aller et venir à son rythme.

Telle une vague douce et agréable. Détendez votre visage

par l'étirement de la mâchoire, sortez la langue et décontractez

les yeux et les sourcils. Je vous propose de vous répéter

intérieurement : "J'inspire, je suis détendu, j'expire, je souris.

Je suis en paix intérieurement."

Bonne pratique!